Et si on chouchoutait notre stress grâce à la respiration ?
Voici quelques idées pour chouchouter moral et santé en améliorant votre respiration:
La respiration est le besoin vital numéro 1, elle est impactée en premier par le stress.
En cas de stress la respiration devient anarchique, et semble « bloquée » . Les cellules manquent d’air nécessaire à leur énergie (la création d’ATP nécessitant la présenced’oxygène lors de la respiration cellulaire).
Ce manque d’oxygène dans le corps entraine bien sûr une grande fatigue, mais aussi du stress oxydatif, des vertiges et des
douleurs… C’est le corps entier qui s’emballe, aggravant l’état d’anxiété. C’est ainsi que se crée le cercle vicieux du stress.
Une respiration profonde permet de réguler le rythme cardiaque et de diminuer la production de noradrénaline, une des
hormones responsables du stress.
La cohérence cardiaque : la plus reconnue
Dans l’organisme, les fonctions respiratoires et cardiaques sont couplées : les variations de la fréquence cardiaque sont influencées par la respiration.
L’objectif ici est donc de se relaxer en agissant sur cette variabilité.
Pour cela, il faut appliquer la méthode du « 3-6-5 » : 3 fois par jour, pratiquer une fréquence de 6 cycles inspiration/expiration
par minute, pendant 5 minutes. L’expiration doit être plus long que le temps inspiratoire.
La respiration carrée : la plus simple
Grâce à sa facilité de mise en place et ses effets quasi immédiats sur l’apaisement,
cette respiration est utilisée par de nombreux professionnels pour se détendre dans
des moments stressants (alpiniste, forces
spéciales …).
Son origine vient du yoga où elle est connue sous le nom de Sama Vritti pranayama.
Son nom « respiration carrée », fait référence aux 4 côtés d’un carré pour représenter
les 4 phases de cette respiration :
– Phase 1 Inspiration
Inspire par le nez en comptant lentement
mentalement jusqu’à 4.
– Phase 2 Apnée
Rétention du souffle sur 4 temps.
– Phase 3 Expiration
Expiration en pleine conscience pour vider
les poumons sur 4 temps.
– Phase 4 Apnée
Rétention du souffle pendant 4 temps en
relâchant l’abdomen.
– Pratiquer 6 cycles de respiration.
La respiration diaphragmatique : la plus profonde
Le diaphragme est le principal muscle du système respiratoire. À l’inspiration, il se contracte et assure, avec les muscles in tercostaux, l’expansion des poumons. Ce mouvement crée une dépression qui permet l’aspiration d’air frais et l’oxygénation.
Pour entraîner le diaphragme :
En position assise :
– Se redresser, baisser les épaules, relâcher les abdominaux, expirer profondément.
– Placer une main sur le ventre pour le sentir se gonfler à l’inspiration et rentrer à l’expiration. Les épaules ne doivent pas se relever, la cage thoracique ne bouge quasiment pas. Tout vient du ventre.
– Pratiquer 6 cycles de respiration.
Pour encore plus de bienfaits, nous vous conseillons de pratiquer ces respirations au contact de la nature, ce qui est hautement
revitalisant.
Pour encore plus de bienfaits, nous vous conseillons de pratiquer ces respirations au contact de la nature, ce qui est hautement revitalisant.
Si vous ne pouvez pas sortir, ouvrez au moins la fenêtre au moment de votre exercice.
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